スタミナなんて必要ない！？知る人ぞ知るスタミナコントロール力とは？
学生時代の15時のおやつは、スタミナ丼。
どうも、ケンです！
本日はサッカーを選手には必要不可欠な
スタミナについてです！
これを読むあなたも、
・試合終盤はいつも足が止まる
・スタミナが理由で途中交代
・疲れている時にミスが多い
・走り込みが大嫌い
・夏は特にすぐ足が止まる
という悩みを抱えてはいないでしょうか？
当たり前です。
スタミナは生まれ持ったものでもなんでもなく、
後天的に養われる部分が大きいため、
一人ひとりが
身に着けなければならないものだからです。
周りにいる持久力の強いライバルを
考えてみてください。
本当に体力自慢の選手は
めちゃめちゃ走り込みしてませんか？
え、してないって？
ならその人は隠れて努力するタイプですね。
本当は勉強してるのに
「やばい、全然勉強してないわ！」
っていうクラスのあるあるっ子と同じです。（笑）
何が言いたいかというと、
体力をつけたいなら走るしかない！
ということです。
しかし、
そんな当たり前のこと言われても
どうしようもないわけですね。
今回は、
スタミナという点を
もう少し詳しく見ていきたいと思います。
サッカーの試合を90分間行うと、
走る距離はおよそ10kmにもなります。
びっくりですね。
「有酸素運動」の比率が高く、
心拍数は150～180拍/分の間を上下します。
90分間走りきるスタミナをつけるには、
この「有酸素運動」をしっかり行うことが大切です。
ちなみに有酸素運動とは
筋肉を収縮させる際のエネルギーに、
酸素を使う運動のことです。
長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動が
これにあたり、
サッカーはこの要素が高いです。
無酸素運動とは
筋を収縮させるためのエネルギーを
酸素を使わずに作り出し、
短い時間で大きな力を必要とする運動です。
そのため、サッカーで使う
「スタミナコントロール力の話は？」
と思ったあなた、
焦らないでください。
試合でスタミナをコントロールするために
トレーニングで
心拍数をコントロールするということです。
スタミナを考える上で大切なのは
・筋持久力
・心肺的持久力
があります。
あなたも持久走などでこんな経験があると思います。
「心肺的にはまだいけるけど、
足が一歩前に出ない。」
「筋肉的にはまだいけるけど、
息が上がって限界。」
これらは筋持久力と心肺的持久力の
バランスが合っていないと思われます。
トレーニングで意識すべきは以下の３点です。
①脂肪減、疲労回復
②酸素摂取量の増加
③心肺機能の向上
これらをどうやってトレーニングするかを
見ていきましょう。
①
スタミナをつけるためには脂肪を減らし、
疲労回復の速度を上げることが必要です。
脂肪を減らし、
「平均心拍数130拍/分前後で、
15分間休まずに走る」
心拍数とは心臓が1分間に動く回数であり、
心臓が車のエンジンだとすると、
心拍数はその回転数ということになります。
平均心拍数130拍/分で一定時間走ると、
持久力が増し、脂肪燃焼効果、疲労回復効果があります。
オーバーペースを未然に防ぎ、
90分走り続ける基礎を作ることが出来ます。
このペースはそれほど速くありません。
なので、無理せず余裕を持って
心拍数をコントロールできるようにしましょう。
②
3分から5分間隔で3本から5本の走り込みを行なう方法です。
この場合も、
走るスピードが変わってもよいのですが、
心拍数が150拍/分から170拍/分で行って下さい。
これにより、筋肉が酸素を取り込む能力を向上させ、
疲れがたまりにくくなる効果がります。
③
3つ目は、
500ｍ～800mを1分30秒から3分の間で走りきった後、
1分から5分のインターバルをおいて、
数セット行う方法です。
平均心拍数（急走期）は
160～180拍/分に設定し、
不完全休息（レスト）では
120～130拍/分まで心拍数を下げます。
これを数セット行うのです。
このトレーニングで、
心肺機能が総合的に刺激され、
酸素を運ぶ能力が向上します。
サッカーの試合は一方向にずっと走るわけではなく、
何度もボールを追いかけ前後に走りますよね。
スピードが命です。
このインターバルトレーニングを行うことで、
心肺機能の強化とともにスピードアップも見込めます。
このようにいろいろと説明してきましたが、
重要なのは①です。
試合中も疲労回復させながら
スタミナをコントロールし、
走り続けます。
スタミナが切れれば
本来の力が出せなくなり、
フィジカルもクイックネスも技術も
発揮できません。
なので、SAQトレーニングと並行して
常に意識するようにしてください！
常に余裕のある選手になれば、
視野広く様々なものが見えてきます。
今すぐ今すぐ実践してみよう！
最後までお読みいただきありがとうございました！！！
