低身長で球際の弱いベンチ要員だった僕を不動のスタメンに伸し上げた、独自のトレーニングとは？？

高校サッカー部員、

雨の日の試合で取り換え式スパイクを忘れ、

試合で滑って監督に怒られがち。

どうも、ケンです！

今回紹介するトレーニング法は、

こんな悩みを持つあなたに最適です。

・クイックネスの不足を感じる

・出足が半歩遅いと感じる

・一対一ディフェンスが苦手

・球際のあと一歩が出ない

・下半身が弱いと感じる

どれも選手ならクリアに

しておきたい問題ですよね。

自分もかつてこうした悩みを

抱えていましたが、

このトレーニングで

大幅改善しました。

あなたも

極限のクイックネスで

相手よりも半歩前に出て

球際で圧倒したくありませんか？

今回は下半身の強化のメニューで

SAQで言うところのクイックネスに

重点を置いたトレーニングを紹介します！

そのメニューとは

マーク間移動トレーニング

です。

「なにそれ。」

と思う方も、

「なんとなく分かる」

と思う方も、

「そんなの常識じゃん～」

と思う方もいるかもしれません。

文字通り、

マーク間を移動するトレーニングです。

ルールは簡単

①　二人組になります。

②　マークでもコーンでもいいので

正方形になるように

３ｍ間隔で４つ置きます。

③　一人が外から４つのマークの

どれかを指さし、

もう一人がその指示通りに

移動し続ける。

④　時間は３０秒。

経ったら入れ替わり。

これだけです。

簡単そうに聞こえますか？

実は注意点があります。

❶プレーヤーは常に指示者の方に

上体を向けていなければならない。

これによって、

姿勢や体幹を意識するだけでなく

サイドやバックステップも

必要になってくる。

❷重心は低く保つ。

野球の盗塁モーションのように。

これは、

重心を低く保ち反応速度を上げる

ためのルールです。

❸指示者はプレーヤーが

マークにタッチするまで

次の指示を出してはならない。

プレーヤーの反応速度を

強化する目的で行われるため。

このトレーニングで

意識することは以上ですが、

全力でやると結構きついです。

もし友達がいなくても

一人で行うことも全然できます。

反応速度と足腰の強さが

養われます。

走り込みの後など、

疲れている状態でやると

より効果が大きくなります。

僕はこれを週２回、

走り込みの後に行っていました。

そうすることで僕は

強靭な下半身とクイックネスを手に入れ、

球際で相手を圧倒し、

試合の流れを引き寄せる選手になれました！

「変わりたい」

と思うそこのあなた、

チャンスは信じる者の前にしか

転がっては来ません。

その思いを全力で後押ししたい。

かつてない達成感を味わってほしい。

是非一緒に頑張りましょう！

まずは行動！

さあ、マーク間移動だ！！！

ほら早く！

最後までお読みいただきありがとうございました！！！

低身長で球際の弱いベンチ要員だった僕を不動のスタメンに伸し上げた、ありきたりなトレーニングとは？？

好きなベンチ要員は、相田彦一。

（『SLAM DUNK』より）

どうも、ケンです！

突然ですが皆さん、

・低身長でフィジカル負けする

・体格のいい選手に振り切られる

・足の速い選手に振り切られる

・球際が弱い

・ディフェンスで寄せが甘いことが多い

・試合終盤体をイメージ通り動かせなくなる

・ドリブルが苦手

などという悩みを抱えてはいませんか？

嫌な聞き方をしましたが、

これらは全部僕のかつての

悩みたちでもあります。

「こんなにたくさん挙げれば

一つくらい被っているだろ」

とツッコミを入れれれそうですが、

その通りです。

今回僕が話すトレーニングとは

とてもありきたりなものかもしれませんが、

それだけ基礎的なことで

あらゆるプレーに応用されるものです。

これらの悩みを克服し、

誰にも負けない球際力を身につけたいとは

思いませんか？

僕は思います！

僕と同じくそう思ってくれるあなたに、

お話したいと思います。

そのトレーニングとはずばり、

ラダートレーニング。

「さすがに知ってるよ。」

「いつもやってる。」

そう思っているかもしれませんが、

僕はこう言いたい。

「本気でやってる？」

「アップじゃねえんだぞ」

急にヤンキー口調になりましたが、

とても大事なことです。

ラダートレーニングは

SAQトレーニングの代表的なもので、

・スピード

・アジリティ

・クイックネス

の３要素すべてがつまったトレーニングです。

種目によって変わりますが、

アジリティの割合が高いです。

・スピード＝重心移動の速さ

常に重心の位置を意識し、

その素早い移動を心がけているか。

足だけを遠くに伸ばすような

ステップワークをしていないか。

・アジリティ＝身体のコントロール

自分のイメージ通りの動きを

身体が体現しているか。

正しいステップワークができているか。

・クイックネス＝反応速度

周りの刺激に敏感に反応して

動き出せているか。

素早いステップワークができているか。

この３点の能力を高めるために

全力で集中して

ラダートレーニングをこなせているか。

具体的なメニューは

一般に流通しているメニューで

問題はないです。

ただし、

①前後・左右・斜めの動きがある種目

をそれぞれやる

②重心を低く保つ

③状態を起こし姿勢を正す

④試合を想定する

これら４つのポイントを押さえれば

それは実践に生かせる

ステップワークとなるはすです。

ちなみに僕は

毎回１５種目のステップワークを

こなしました。

ボールを持っている相手に

プレスをかけるイメージで

フットワークを意識しました。

その結果、

僕の試合でのボール奪取数は

２倍以上になりました。

もちろんトレーニングは

これだけではありませんが、

このステップトレーニングが

すべての基礎であったと断言できます。

これが僕の手に入れた球際力の秘密です。

あなたも今すぐ、

意識して取り組めば

成果が見えてくるはずです！！

この僕が保証します！

必要なのは

「変わりたい！」

という思いだけ。

人は変われます。

最後までお読みいただきありがとうございました！！！

審判員に聞いた、最もファールをもらいやすい意外すぎる選手像とは？？

好きな審判員は、フェルナンダ・コロンボ氏。

「誰だよ！」というツッコミ、

ありがとうございます。

この方です。

めちゃめちゃ美人。

なんとこの方、超面白いです。

ある試合でポケットから

カードを出すそぶりをみせると、

まさかのハンカチを取り出し

どや顔で汗を拭います。

「んん～、小悪魔！」

やってくれるぜ、全く。

どうも、ケンです！

今回は、

僕の１４年間のサッカー人生と

知り合いの審判員の方々から聞いた

ある選手の特徴をお話します！

それは

ファールをもらいやすい選手について。

今回は秒で、

結論言います。

それは

ファールをもらおうとしない選手。

「え、どういうこと？」

「結論になってない。」

と思うかもしれませんが、

これは事実です。

どの審判員の方も

はなからファールを

もらおうとしている選手には

厳しい目で判断することが多いそう。

逆に、ファールをもらおうとせずに

すぐに立ち上がったり、

切り替えが早い選手には

笛を吹きやすいそう。

つまり、

倒されてもすぐに立ち上がる選手が

それでも倒されたときは、

狙っていないファールと判断されやすい

なるほど。

僕も経験上、

本当のファールの時や

ファールが欲しい場面で

必ずファールをもらえていたと思う。

僕の場合は体が小さく、

それでもすぐに倒れずにプレーすることで

審判をある種

味方につけることができたのです。

・体が小さくファールなのにフィジカル負けと

捉えられてファールをもらえない

・ファールが欲しい時に限ってもらえない

・審判に嫌われている気がする

そんなことを思ったことはありますか？

今日はそんな小さなことを

吹っ飛ばし、

ファールなんかに頼らない選手になる方法を

伝授します！！！

ファールなんかに頼らない

＝ファールをもらいやすい

ということで、

そのためにはまず簡単に倒れないこと

が必要となる。

簡単に倒れない力があれば、

倒れることもできるし

倒れないこともできる。

倒れない体を作るためには

柔軟性と強靭な下半身が必要だと

前回言いました。

今回はその二つ目の

強靭な下半身についてお話します。

下半身の強化には、

走り込みと自重トレーニングが有効です。

具体的には

①走り込み

Ⅰ　坂道ダッシュ

Ⅱ　階段ダッシュ

Ⅲ　海岸走

が有効です。

②自重トレーニング

Ⅰ　スクワット

Ⅱ　ジャンプトレーニング

Ⅲ　ヒップレイズ

ただし、これらのメニューは

フォームが適正でないと

腰などを痛める可能性があります。

しっかりと柔軟をし、

フォームを確認して行いましょう。

さて！

ファールをもらいやすい選手になるには

ファールをもらわない選手になるということで

そんなカッコイイ選手に今日から

なりましょう！！！

まずは、

スクワット！！！

やりましょう、今すぐ！

真面目にやると

ちゃんときつい種目です！

最後までお読みいただきありがとうございました！！！

では

倒されても倒れない！何度でも蘇る男になる唯一の方法！

好きな倒れない男は、中田英寿。

どうも、ケンです！

さて、この記事をご覧になっているあなたは

・当たり負けしてしまう

・球際が弱い

・ボールをすぐ失う

・すぐ勢いを止められる

・フィジカルで吹っ飛ばされる

などと感じることが多いのではないでしょうか。

僕もこれらの課題に

サッカー人生を通して悩まされました。

それでも僕は

小柄なりに工夫して

球際で強い倒れない選手になることができました。

冒頭の通り、

僕は中田英寿選手が好きで、

彼の動画を研究し、

そのフィジカルの強さを求めました。

当時世界１のリーグの一つであるセリエＡで

体格に劣る一人の若き侍が

堅守で有名なイタリア人たちを

なぎ倒していく姿に猛烈に憧れました。

気になったのであれば、

あなたも是非ご覧ください！

痛快ですよ。

体が小さいからファールをもらう？

そんなことはしません。

相手を吹き飛ばす気概のあるものだけが

ファールをもらう権利がある

と僕は思います。

完全に持論です。すみません。

倒れてファールをもらうのも悪くないですが、

チームに必要なのは何でしょうか。

ファールをしてでも潰しに来る相手に対して、

倒れずにチャンスをつぶさせない

ことですよね。

そんな相手にとって怖い選手に

なりたいとは思いませんか？

今回は、

倒されても倒れない、七転び八起きの

不死身な男になる秘訣をお教えします！

その秘訣はズバリ！

柔軟な体

とそれを支える

強靭な下半身

です。

今回は柔軟な体について、

詳しく見ていきましょう！

柔軟性が

どのように役立つか分かりますか？

たいていの人は、

「怪我しにくくなる」

と答えるでしょう。

確かにそれもそうなのですが、

１番の長所は

たとえ体がぶれても戻ってこられる

ということです。

相手に体を当てられても

それをうまく受け流し、

よろけながらも前出ることができます。

体幹や下半身がしっかりしていれば、

よろけることも少ないでしょう。

ではどのようにトレーニングするのか。

普通に柔軟してください。

ただし、

すべての筋肉と関節を意識してください。

こんなこと言ってもしょうがないので、

①股関節

②足首

③肩胛骨

この三つが生命線だと思ってください。

「柔軟毎日やっていますか？」

毎日やらないなんてありえません。

運動前後の柔軟は怪我をしないための

ウオーミングアップとクールダウンですが、

トレーニングでの柔軟は

体の可動域を広げることが目的です。

毎日やれば一か月で見違えるように

柔軟性に富んだ体になります。

そうして、

ぶれても倒れずに戻る体を作ります。

あとは実践あるのみ。

それではあなたも

股関節からやりましょう！

今すぐ！

股関節が一番大事です！

最後までお読みいただきありがとうございました！！！

要注意！！！90％以上の選手が勘違いしている体幹トレーニングの本質とは？

嫌いなたいかんは、倦怠感。

どうも、ケンです！

分かってます、珍しくスベりました。

この挨拶縛りの弊害が出始めてます。

安心してください。

この静けさは内容で巻き返します。

今回は、前回に続き、体幹です。

体幹はインナーマッスルを鍛えることだ

と言いました。

そして、

正しい姿勢、フォームでなければ

何の意味もない

とも言いました。

今回お伝えするのは

「みんな、全然体幹できてないよ。」

ということです。

私の高校時代のチームでも、

その後お邪魔したいくつものチームでも、

多くのトレーナーの方々とも

情報を共有してきました。

その中で、

本当に体幹を効率よく鍛えれている選手は

各チームで１割ほどしかいませんでした。

まず、

お伝えしなけらばならないことが

1つあります。

全ての体幹トレーニングの基本は

プランクです。

この手足４つの支点で行うトレーニングは

最もフォームが見やすく、

またキープしやすい姿勢のはずです。

プランクで姿勢を維持できない選手が

他の体幹トレーニングをしても

フォームが崩れていて目も当てられません。

プランクで少なくとも１分、

フォームを一切崩さずに維持できなければ

他の体幹トレーニングで

正しいフォームを保てるとは思えません。

ですので、まずは高望みせず

プランクを極めて下さい。

前回説明したように

フォームが大切なので、

横からスマートフォンなどで

ビデオを撮るなどしてください。

ちなみに

プランク１分集中ができるようになったら、

次は、サイドプランクです。

これは足を上げるバージョンもありますが

まずは上げないバージョンでやりましょう。

これは意外と簡単と思うかもしれませんが、

意識することは同じです。

丹田と上体の姿勢です。

背中を丸めずそらさず真っすぐにします。

これも横からの

フォームチェックビデオ必須です。

これは30秒変わらずキープできれば

足上げバージョンをやりましょう。

足上げは難関種目の一つです。

フォームが崩れるようなら

出直しましょう。

このように、

まずはプランクです！

あなたも一緒に、

Let's プランク！！！

最後までお読みいただきありがとうございました！！！

低身長だからどうした？体格に勝る選手を吹っ飛ばす秘訣とは？

好きな選手は、小さな重戦車エンゴロ・カンテ。

どうも、ケンです！

あなたに聞きます。

低身長ですか？

フィジカルに自信がありませんか？

つらいですか？

悲しいですか？

でかいやつに吹っ飛ばされますか？

どや顔されますか？

フィジカルでは勝てないと思いますか？

他の要素で補うんですか？

悔しいですか？

見返したいとは思いませんか？

でかいやつを吹っ飛ばしたくないですか？

痛快だとは思いませんか？

まずは、僕の煽りスキルを

褒めていただきたいですね。

これ全部僕の昔抱いた感情たちです。（笑）

そして、それに耐えて

ここまで読んでいただいたあなたに

早くも感謝申し上げます。

ここまで読んでいただいたあなたは

これ以上フィジカル負けし続けるという未来を捨て、

それを武器にするという強い意志があることでしょう。

それを実現するための秘訣をお教えしましょう。

ずばり、体幹です。

「言われなくても知ってるわ！」

「体幹はやってます。」

そんな声が聞こえてきます。

あえて、こう言わせてもらいます。

「本当に知ってるの？」

「体幹完璧なの？」

と。

体幹とは体の幹と書きます。

筋肉には

アウターマッスルと

インナーマッスルがあります。

アウターとは外側の筋肉のことで

あなたが知っているよな名前の筋肉は

ほぼこのアウターマッスルです。

インナーとは、

表面にはない内側の筋肉のことで、

人が持つパワーの基礎となるものです。

体幹を鍛えるとは

インナーマッスルを鍛えることです。

アウターマッスルばかり鍛えてしまうと

体のバランスが悪くなり、

体幹が弱く、

でかいだけの見せかけの体になります。

そこでまず体幹トレーニングが

重要視されているわけです。

しかし、

注意すべきことは、

やりかたを間違えるとインナーマッスルは

うまく鍛えられないということです。

ではどうやってやるのか。

ステップ１は、

シンプルに腕立てです。

体幹のポイントは丹田に力を入れて

姿勢を正すことです。

丹田とは下腹部のおへその下あたりにあります。

姿勢を正すとは、

前かがみになってもいけないし、

のけぞってもいけません。

ステップ２

腹筋です。

上記の丹田を意識して

腹筋を行います。

表面の腹筋というよりも

その内側にかかる負荷を感じながら行います。

ここまでは準備です。

ステップ３は

プランクです。

ここで腕立てを思い出し、

丹田と姿勢を意識してください。

ここで必ずやることは、

横から動画を撮ることです。

フォームチェックは欠かせません。

フォームが適正でないと

体幹トレーニングになりません。

腰やひざを痛めることにもなりかねません。

これらのステップを３セットで15分ほど

毎日やれば

ぶれない倒れない無敵の体です！

特別なことはありません。

基本に忠実に。

さて、このように

体幹について考えてきました。

新しい発見や気づきがありましたか？

今すぐ！

床でやりましょう！

はい！

それでは腕立てをしながら

これにて失礼します。

最後までお読みいただきありがとうございました！！！

スタミナなんて必要ない！？知る人ぞ知るスタミナコントロール力とは？

学生時代の15時のおやつは、スタミナ丼。

 

どうも、ケンです！

本日はサッカーを選手には必要不可欠な

スタミナについてです！

これを読むあなたも、

・試合終盤はいつも足が止まる

・スタミナが理由で途中交代

・疲れている時にミスが多い

・走り込みが大嫌い

・夏は特にすぐ足が止まる

という悩みを抱えてはいないでしょうか？

当たり前です。

スタミナは生まれ持ったものでもなんでもなく、

後天的に養われる部分が大きいため、

一人ひとりが

身に着けなければならないものだからです。

周りにいる持久力の強いライバルを

考えてみてください。

本当に体力自慢の選手は

めちゃめちゃ走り込みしてませんか？

え、してないって？

ならその人は隠れて努力するタイプですね。

本当は勉強してるのに

「やばい、全然勉強してないわ！」

っていうクラスのあるあるっ子と同じです。（笑）

何が言いたいかというと、

体力をつけたいなら走るしかない！

ということです。

 

しかし、

そんな当たり前のこと言われても

どうしようもないわけですね。

今回は、

スタミナという点を

もう少し詳しく見ていきたいと思います。

サッカーの試合を90分間行うと、

走る距離はおよそ10kmにもなります。

びっくりですね。

「有酸素運動」の比率が高く、

心拍数は150～180拍/分の間を上下します。

90分間走りきるスタミナをつけるには、

この「有酸素運動」をしっかり行うことが大切です。

ちなみに有酸素運動とは

筋肉を収縮させる際のエネルギーに、

酸素を使う運動のことです。

長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動が

これにあたり、

サッカーはこの要素が高いです。

無酸素運動とは

筋を収縮させるためのエネルギーを

酸素を使わずに作り出し、

短い時間で大きな力を必要とする運動です。

そのため、サッカーで使う

有酸素運動をトレーニングする必要があります。

「スタミナコントロール力の話は？」

と思ったあなた、

焦らないでください。

試合でスタミナをコントロールするために

トレーニングで

心拍数をコントロールするということです。

スタミナを考える上で大切なのは

・筋持久力

・心肺的持久力

があります。

あなたも持久走などでこんな経験があると思います。

「心肺的にはまだいけるけど、

足が一歩前に出ない。」

「筋肉的にはまだいけるけど、

息が上がって限界。」

これらは筋持久力と心肺的持久力の

バランスが合っていないと思われます。

トレーニングで意識すべきは以下の３点です。

①脂肪減、疲労回復

②酸素摂取量の増加

③心肺機能の向上

これらをどうやってトレーニングするかを

見ていきましょう。

①

スタミナをつけるためには脂肪を減らし、

疲労回復の速度を上げることが必要です。

脂肪を減らし、

疲労回復速度を上げるためのひとつ目のトレーニングは、

「平均心拍数130拍/分前後で、

15分間休まずに走る」

心拍数とは心臓が1分間に動く回数であり、

心臓が車のエンジンだとすると、

心拍数はその回転数ということになります。

平均心拍数130拍/分で一定時間走ると、

持久力が増し、脂肪燃焼効果、疲労回復効果があります。

オーバーペースを未然に防ぎ、

90分走り続ける基礎を作ることが出来ます。

このペースはそれほど速くありません。

なので、無理せず余裕を持って

心拍数をコントロールできるようにしましょう。

②

3分から5分間隔で3本から5本の走り込みを行なう方法です。

この場合も、

走るスピードが変わってもよいのですが、

心拍数が150拍/分から170拍/分で行って下さい。

これにより、筋肉が酸素を取り込む能力を向上させ、

疲れがたまりにくくなる効果がります。

③

3つ目は、

500ｍ～800mを1分30秒から3分の間で走りきった後、

1分から5分のインターバルをおいて、

数セット行う方法です。

平均心拍数（急走期）は

160～180拍/分に設定し、

不完全休息（レスト）では

120～130拍/分まで心拍数を下げます。

これを数セット行うのです。

このトレーニングで、

心肺機能が総合的に刺激され、

酸素を運ぶ能力が向上します。

サッカーの試合は一方向にずっと走るわけではなく、

何度もボールを追いかけ前後に走りますよね。

スピードが命です。

このインターバルトレーニングを行うことで、

心肺機能の強化とともにスピードアップも見込めます。

 

このようにいろいろと説明してきましたが、

重要なのは①です。

試合中も疲労回復させながら

スタミナをコントロールし、

走り続けます。

スタミナが切れれば

本来の力が出せなくなり、

フィジカルもクイックネスも技術も

発揮できません。

なので、SAQトレーニングと並行して

常に意識するようにしてください！

常に余裕のある選手になれば、

視野広く様々なものが見えてきます。

今すぐ今すぐ実践してみよう！

最後までお読みいただきありがとうございました！！！